Trop de protéines : pourquoi l’excès, dopé par les régimes « fit », inquiète les médecins

Un pot de poudre « whey » de 2 kg, une barre « protein » à 20 g, un skyr « enrichi »… En quelques années, la protéine est devenue un argument marketing omniprésent, au point de transformer un nutriment essentiel en totem diététique. Problème : manger trop de protéines est possible — et cet excès n’a rien d’un gage de santé, alertent de nombreux professionnels, alors que les régimes hyperprotéinés se banalisent dans les salles de sport comme sur les réseaux sociaux.

La protéine n’est pas un « plus » illimité : ce que disent les repères officiels

Les protéines servent à fabriquer et renouveler les tissus (muscles, peau, enzymes, hormones), à soutenir l’immunité et à transporter certaines molécules. Mais, comme pour toute source d’énergie ou de nutriments, la dose compte.

En France, les repères nutritionnels pour la population générale convergent vers un ordre de grandeur d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé. Cela représente, pour une personne de 70 kg, environ 56 g/jour. Dans la vraie vie, l’alimentation occidentale couvre souvent déjà ces besoins sans difficulté : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales…

Là où le sujet se complique, c’est que les objectifs affichés sur Internet dépassent largement ces repères : 1,6 à 2,2 g/kg/j sont fréquemment présentés comme « idéaux » pour prendre du muscle, parfois davantage encore. « Les recommandations grand public ne sont pas celles d’un athlète en préparation, mais la confusion est devenue massive », résume un médecin du sport, qui observe « des patients sédentaires qui consomment des shakers comme s’ils s’entraînaient pour un marathon ».

Pourquoi l’excès arrive vite avec shakers, barres et produits enrichis

L’écart entre besoin et consommation peut se creuser sans que l’on s’en rende compte. Un exemple typique :

• Petit-déjeuner : fromage blanc + granola + boisson « protéinée » (20 à 30 g).
• Déjeuner : blanc de poulet (30 à 40 g) + yaourt (5 à 10 g).
• Collation : barre protéinée (15 à 25 g).
• Dîner : saumon ou steak (25 à 40 g) + dessert lacté (5 à 10 g).

On dépasse alors facilement 120 g de protéines sur la journée, soit plus de 1,7 g/kg pour 70 kg — sans compter les apports « cachés » (pain, pâtes, fromage). « Le marketing a brouillé les repères : on ajoute une couche de protéines à une alimentation qui en contenait déjà », constate une diététicienne-nutritionniste, qui voit « des personnes persuadées de manquer de protéines alors qu’elles sont au-dessus des apports recommandés ».

Reins : un organe souvent sollicité, rarement surveillé

Le rein joue un rôle central dans l’élimination des déchets azotés issus du métabolisme des protéines. Chez une personne en bonne santé, il s’adapte généralement à une augmentation des apports, mais cela ne signifie pas qu’il faut viser le « plus haut possible ». La vigilance est particulièrement de mise chez les personnes qui ont une maladie rénale connue, un diabète, une hypertension, ou tout facteur de fragilité rénale.

Le risque le plus concret, en pratique, est celui d’un excès durable associé à une hydratation insuffisante et à une méconnaissance de son état rénal. « Beaucoup ne font jamais doser leur créatinine ou estimer leur DFG, alors qu’ils s’imposent des routines hyperprotéinées pendant des mois », observe un néphrologue hospitalier. Il rappelle un point simple : « Ce n’est pas parce qu’un influenceur le fait que votre rein, lui, est d’accord. »

Autre effet collatéral : certaines stratégies hyperprotéinées favorisent la constipation (moins de fibres), des troubles digestifs, et une augmentation de la charge en solutés à éliminer, ce qui rend l’hydratation plus importante.

Le piège cardiovasculaire : quand « plus de protéines » rime avec plus de viande

Toutes les protéines ne se valent pas, non pas en qualité intrinsèque, mais en profil alimentaire : une hausse des apports peut mécaniquement augmenter la consommation de viandes rouges et surtout de charcuteries, avec des conséquences qui dépassent la simple question protéique.

La charcuterie apporte souvent beaucoup de sel et de graisses saturées, et les viandes transformées sont associées à un risque accru de maladies cardiométaboliques et de certains cancers dans de nombreuses synthèses épidémiologiques. « Les gens croient optimiser leur corps en multipliant jambon, bacon, steaks hachés, alors qu’ils augmentent des marqueurs défavorables, notamment quand l’activité physique ne suit pas », souligne une cardiologue en consultation de prévention.

À l’inverse, augmenter la part de protéines via les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le poisson et certains produits laitiers peu salés, n’a pas les mêmes implications, car l’aliment apporte aussi fibres, micronutriments et, parfois, de meilleurs profils lipidiques.

Muscle : le facteur limitant n’est pas toujours la protéine

La promesse est simple : « plus de protéines = plus de muscle ». La réalité est plus nuancée. Pour gagner du muscle, il faut d’abord un stimulus (entraînement de résistance), du repos et une énergie suffisante. Sans cela, augmenter les protéines au-delà d’un certain seuil ne transforme pas un mode de vie sédentaire en physique athlétique.

Chez les personnes qui s’entraînent sérieusement, une hausse des apports peut être pertinente, mais elle se raisonne sur l’ensemble de la journée, la répartition des prises, et le contexte (âge, déficit calorique, volume d’entraînement). « On oublie que l’objectif n’est pas d’avaler une poudre : c’est de structurer des repas et un entraînement », insiste un préparateur physique, qui note une dérive fréquente : « Des jeunes compensent une alimentation déséquilibrée par des shakers, puis s’étonnent des troubles digestifs ou de la fatigue. »

Les signaux d’alerte d’une stratégie hyperprotéinée mal calibrée

Un apport élevé n’entraîne pas forcément un symptôme immédiat, mais certains signaux doivent inciter à revoir la copie, voire à demander un avis médical :

• Soif inhabituelle ou urine très concentrée (hydratation insuffisante).
• Troubles digestifs (ballonnements, diarrhée/constipation), surtout si les fibres ont chuté.
• Fatigue persistante, maux de tête, haleine « acétonique » en cas de restriction glucidique associée.
• Crampes ou baisse de performance, quand l’alimentation est déséquilibrée.
• Antécédents de calculs rénaux, hypertension, diabète : prudence accrue.

Dans ces cas, un bilan simple (fonction rénale, ionogramme selon contexte) et un point diététique peuvent éviter de s’installer dans une routine inadaptée.

Des repères simples pour rester dans une zone sûre, sans obsession

Pour la majorité des adultes, l’enjeu n’est pas d’« ajouter » des protéines, mais de mieux les répartir et de choisir des sources variées. Quelques repères pratiques :

• Visez d’abord l’équilibre : à chaque repas, une portion raisonnable de protéines + légumes + féculents (selon activité) + matière grasse de qualité.
• Privilégiez la diversité : poisson, œufs, volaille, légumineuses, tofu, produits laitiers nature.
• Limitez la charcuterie : si l’objectif est la santé, c’est souvent le premier levier.
• Réfléchissez avant d’ajouter un shaker : est-il nécessaire ou remplace-t-il un vrai repas ?
• Hydratez-vous : plus l’apport protéique est élevé, plus l’hydratation doit être rigoureuse.

Chez les seniors, la question est différente : le risque peut être plutôt celui d’un apport insuffisant et d’une fonte musculaire (sarcopénie). Là encore, la bonne stratégie se décide au cas par cas, idéalement avec un professionnel.

Quand faut-il demander conseil avant d’augmenter les protéines

Trois situations reviennent dans les cabinets et justifient un avis préalable :

• Pathologie rénale connue ou suspicion (antécédents familiaux, anomalies biologiques antérieures).
• Diabète, hypertension, maladie cardiovasculaire : parce que le « package alimentaire » compte autant que les protéines.
• Régime restrictif (très low-carb, cétogène, jeûnes prolongés) : l’équilibre global peut se fragiliser.

La protéine est un nutriment indispensable, mais sa transformation en obsession collective dit autre chose : une quête de contrôle, de performance et de silhouette, parfois au détriment du bon sens alimentaire. Dans un paysage saturé de produits « enrichis », la meilleure boussole reste souvent la plus simple : si votre assiette est variée, riche en végétaux, avec des portions adaptées à votre activité, il y a de fortes chances que vous ayez déjà tout ce qu’il faut — sans courir après des grammes supplémentaires.