Seniors : pourquoi l’activité physique est votre meilleur allié santé

On l’entend souvent, parfois jusqu’à la lassitude : bougez, marchez, restez actifs. Mais derrière ce conseil en apparence banal se cache une réalité que la science documente avec une précision croissante. Pour les personnes de plus de 65 ans, l’activité physique n’est pas un bonus bien-être. C’est, selon les données disponibles, l’un des leviers de santé les plus puissants qui existent.

Un constat alarmant : les seniors bougent trop peu

La plupart des personnes âgées passent environ 80 % de leur journée assises. C’est ce que révèle une étude de l’Inserm menée sur plus de 3 000 seniors âgés en moyenne de 69 ans. Or cette sédentarité n’est pas anodine. L’OMS estime que les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès supérieur de 20 à 30 % à celles qui bougent régulièrement. Le chiffre donne à réfléchir.

Et pourtant, rien n’est perdu. Pas même pour ceux qui ont été inactifs une bonne partie de leur vie.

Même tard, même peu : ça compte

C’est l’un des enseignements les plus encourageants de la recherche récente. Des chercheurs du CHU de Saint-Étienne et de l’unité Inserm Sainbiose ont suivi près d’un millier de personnes de plus de 65 ans pendant dix-huit ans. Résultat : celles qui pratiquaient une activité physique équivalente à une heure et demie de marche quotidienne à rythme normal présentaient un risque de mortalité réduit de plus de 30 % par rapport aux plus sédentaires. Mieux encore, les personnes qui avaient été inactives la majeure partie de leur vie pouvaient elles aussi tirer bénéfice d’une activité légère, même commencée tardivement.

Il n’est donc jamais trop tard pour commencer.

Le cœur : un organe qui répond à l’effort

Selon l’Inserm, seulement dix minutes supplémentaires d’activité modérée à vigoureuse par jour suffisent à réduire le risque cardiovasculaire de 13 % chez les seniors les plus sédentaires — à condition que cette augmentation s’accompagne d’une diminution du temps passé assis. Atteindre les 150 minutes d’activité recommandées par semaine permet, quant à lui, de réduire ce risque d’environ 20 %. C’est ce que recommande également l’OMS dans ses lignes directrices sur l’activité physique, qui préconisent pour les plus de 65 ans une attention particulière à l’équilibre, à la coordination et au renforcement musculaire.

Les muscles : une priorité souvent négligée

Avec l’âge, la masse musculaire fond naturellement. Ce phénomène, appelé sarcopénie, commence dès la trentaine et s’accélère après 60 ans. Ses conséquences sont concrètes : perte d’autonomie, risque de chutes, fatigue chronique. L’activité physique, et en particulier les exercices de renforcement musculaire, est l’un des seuls moyens prouvés de ralentir ce processus. La Haute Autorité de Santé le recommande explicitement dans son référentiel de prescription d’activité physique chez les personnes âgées, soulignant que maintenir la force musculaire est directement lié au maintien de l’autonomie fonctionnelle.

Le cerveau aussi gagne à bouger

C’est peut-être le bénéfice le moins connu, et pourtant l’un des plus documentés. La Fondation Alzheimer rappelle que la pratique régulière d’une activité physique agit sur plusieurs mécanismes de protection cérébrale : réduction de l’inflammation chronique, stimulation du BDNF — un facteur de croissance qui favorise la survie et la régénération des neurones —, et amélioration de la circulation sanguine cérébrale. Des résultats qui ne restent pas théoriques : des études longitudinales ont montré qu’une marche régulière de quelques kilomètres par semaine permettait de freiner le déclin cognitif et même de préserver le volume de certaines régions du cerveau, notamment l’hippocampe, siège de la mémoire.

Chutes et fractures : la prévention par le mouvement

La chute est l’une des premières causes d’hospitalisation chez les personnes âgées, et ses conséquences peuvent être graves, voire fatales. Or l’activité physique adaptée — marche, gym douce, Pilates, tai-chi — améliore significativement l’équilibre et la coordination. Le site Ameli.fr, portail de l’Assurance Maladie, recommande aux seniors de pratiquer des activités ciblant spécifiquement l’équilibre au moins trois fois par semaine, en cohérence avec les dernières recommandations internationales. Les bénéfices sont mesurables dès quelques semaines de pratique régulière.

Par où commencer ?

La bonne nouvelle, c’est que les activités les plus efficaces sont aussi les plus accessibles. Marcher d’un bon pas, jardiner, monter des escaliers, nager, faire du vélo ou rejoindre un club de gym douce près de chez soi — tout cela compte. L’OMS le résume clairement : toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune, et « plus, c’est mieux ». L’objectif n’est pas de courir un marathon. C’est de ne plus rester assis.